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  • Photo du rédacteurEmilie RIBO

21 jours pour changer une habitude, vous y croyez?

Dernière mise à jour : 19 juin 2023

L'auteur et entrepreneur Onur Karapinar nous livre une approche concise, méthodique et actionnable de ses trois années de recherche sur le poids et la puissance des habitudes dans nos vies, dans son ouvrage "Petites habitudes, Grandes réussites".




J'ai longtemps hésité avant de venir questionner ce mythe des 21 jours que je trouvais rassurant car claire, précis et atteignable. Néanmoins, mon expérience personnelle et aussi ce que j'ai pu observer lors de mes accompagnements individuels me laissaient de plus en plus dubitative sur cette règle d'or des 21 jours...


Avant tout, il convient de clarifier ce que nous nommons habitude. Pour Onur Karapinar, "une habitude est une action ou un comportement qui a été répété suffisamment de fois pour devenir plus ou moins automatique". Ainsi, d'après une étude réalisée par l'université Duke, 45% de ce que nous faisons au quotidien répond à ces automatismes et ne relève pas de décisions prises consciemment.


Pourquoi avons-nous développé autant d'habitudes ?


Nous n'avons ni le temps ni l'énergie nécessaire pour réfléchir en conscience à chacune des petites actions que nous menons chaque jour, et encore plus dans les vies à 100 à l'heure que nous menons aujourd'hui. Ainsi, notre cerveau, par soucis d'efficacité et d'économie de nos ressources, cherche constamment a transformé une action répétitive en habitude.

L'énergie est une ressource rare, notre cerveau est toujours en quête de l'économiser.

Comment expliquer que certaines habitudes nous semblent plus aisées à prendre que d'autres?


Breaking News ! Cette croyance courante des 21 jours pour installer une nouvelle habitude est bel et bien un mythe introduite au cours des années 1960s par le chirurgien plasticien Maxwell Matz qui avait observé que ses patients mettaient au minimum 21 jours pour se remettre de leur opération et s'habituer à leur changement corporel.


Philippe Lally, chercheur en psychologie à l'University College of London, a depuis démontré que le temps nécessaire au développement d'une nouvelle habitude varie entre... 18 et 254 jours (8 mois) avec une moyenne de 66 jours ( 2 mois) pour développer une nouvelle habitude.

Cette durée varie considérablement au regard de :


- la complexité du comportement à développer (boire de l'eau au réveil vs courir 5 km tous les matins)

- de l'individu et des ses motivations personnelles

- des circonstances données de l'individu (état de fatigue, de disponibilité...)

- de son environnement (arrêter de fumer dans un environnement de fumeurs s'avère plus compliqué et long que dans un environnement non fumeur).

- la notion de plaisir immédiat associé à cette nouvelle habitude (prendre le temps de boire son café assis tous les matins vs faire la vaisselle chaque matin avant de filer)


En effet, la quête de plaisir est centrale dans nos fonctionnements quotidiens. Ainsi, notre cerveau produit de la dopamine : neurotransmetteur qui impacte directement notre attention, mais aussi notre motivation et nos actions pour nous concentrer sur une seule chose : la récompense = le plaisir !

Et inversement, tout ce que nous associons à une récompense ou à une sensation de plaisir va générer de la dopamine, la boucle est bouclée !

Cette boucle de rétroaction plaisir-récompense est à l'origine de tout comportement humain.

Comment ça fonctionne plus concrètement ?


Brian J. Fogg, professeur de recherche à l'université de Stanford et scientifique du comportement, a mis en lumière trois éléments simultanés nécessaires pour qu'un comportement se produise :


Modèle du comportement humain = motivation + capacité + déclencheur.


La motivation fait référence à nos émotions, qui nous incitent à vouloir qu'un comportement se produise et à mener des actions dans ce sens, et se caractérise via trois axes, aussi appelés "motivateurs" :

  1. motivateur #1 : plaisir ou douleur -> motivation immédiate qui se joue dans le moment présent

  2. motivateur #2 : espoir ou peur -> motivation différée par anticipation d'un résultat à venir

  3. motivateur #3 : acception ou rejet social -> motivation sociale ancrée en nous depuis que nos ancêtres dépendent du groupe pour surivre

La capacité fait référence à notre aptitude à développer ce comportement. Plus le comportement sera simple, court, peu coûteux, peu fatiguant... plus il sera facile à adopter (d'où la nécessité de commencer petit et de jalonner sa courbe de progression).


Le déclencheur, quant à lui, fait référence à toute information suggérant qu'il y a récompense à la clé. Les éléments internes (émotions, pensées que je me dis) et externes (environnement, temps, personnes) sont autant d'indices et de potentiels déclencheurs. Le déclencheur peut être vu comme étant la première étape d'un processus simple : déclencheur -> envie -> réponse -> récompense.


S'ajoute à ce modèle, le concept de test & learn, ou concept de renforcement développé par BF Skinner, psychologue et héritier du Pavlovisme, construit sur l'hypothèse que le comportement est influencé par ses conséquences. Ainsi, avec l'expérience, les comportements et pratiques jugés inutiles, inefficaces, laborieuses voire dangereuses, vont disparaître au profit d'actions jugées utiles, efficaces, faciles et avec un résultat agréable.

C'est ainsi qu'un comportement devient une habitude.


Le hic, c'est que notre cerveau ne fait pas la distinction entre bonnes et mauvaises habitudes, au sens écologique pour notre corps, notre esprit, nos émotions...

Ainsi, se lever à 6h tous les matins pour méditer ou clôturer systématiquement chaque journée de travail par un apéro sont deux habitudes rangées dans le "même classeur" par notre cerveau.


Comment s'y prendre alors pour adopter une nouvelle habitude ou se débarrasser d'une ancienne devenue mauvaise ?


Comme vous le savez certainement maintenant, mon objectif est de vous donner la possibilité de changer simplement et durablement via quelques propositions de nouvelles habitudes pour vous permettre de combiner épanouissement et ambition :


- commencez par identifier vos habitudes sur une journée type en listant la somme de vos actions

- classez consciemment vos actions en bonnes ou mauvaises habitudes (au regard de votre système de valeurs)

- changez une seule habitude à la fois

- identifiez les déclencheurs et rendez le visible (et difficile à atteindre pour une mauvaise habitude / motivant pour une bonne habitude) : vider mes placards de mal bouffe si j'ai tendance à grignoter ou me préparer mon infusion préférée à déguster après chaque séance de méditation

- fixez-vous des objectifs précis et quantifiables : remplacer « je veux écrire un livre » par « je veux écrire 3 pages par jour pendant 1 mois »

- mettez en place un rituel en effectuant cette habitude toujours au même moment de la journée : après le café du matin ou après le brossage des dents par exemple

- trouvez un partenaire de responsabilité : partenaire de vie, amie, collègue, mentor, coach...

- prévoyez une petite récompense bien méritée une semaine, un mois, six mois... après le début de votre changement d’habitude -> stimuli et récompense (approche behavioriste)

- célébrez cette nouvelle habitude dans votre vie ou le départ de cette ancienne habitude devenue mauvaise



Et vous, où en êtes-vous ? Quelle place occupent les habitudes dans votre quotidien ? Sont-elles davantage présentes dans un domaine de vie plutôt qu'un autre ? Avez-vous clairement identifié vos leviers de motivation ?


Commentez, Partagez, et Prenez le temps de VOUS écouter.

Pour en savoir plus, en discuter ensemble ou être accompagné.e sur ce chemin, contactez-moi :)



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